크레아틴: ‘헬창’ 뿐 아니라 여성도, 노인도 먹어야 하는 이유
요즘 미국 건강 인플루언서들 사이에서 가장 핫한 보충제는 크레아틴이다. 새로운 것도 아니고 과거에 주목을 안 받은 것도 아닌데 그렇다.
여태껏 보디빌딩하는 사람들만 주로 섭취하던 것이었는데 근래 연구에서 여성, 청소년, 중장년층에게도 좋고 기억력이나 인지 능력에도 도움이 된다는 결과가 나왔기 때문이다.
크레아틴이 뭔데요?
크레아틴은 주로 근육이 생산할 수 있는 에너지의 양을 늘리는 방식으로 작용한다. 세포는 화학 에너지 운반체로 아데노신 삼인산(ATP)이라는 분자를 사용한다. 산소를 사용하여 지방이나 당을 분해하는 유산소 호흡은 ATP를 만드는 가장 효율적인 방법이지만, 상대적으로 느리다. 근육이 급하게 많은 양의 ATP를 필요로 할 때, 대부분은 그 이름에서 알 수 있듯이 크레아틴에 의존하여 작동하는 인산 크레아틴 시스템에 의해 공급된다. (세 번째 경로인 해당 과정 시스템은 힘과 효율성 모두에서 다른 두 시스템의 중간에 위치한다.)
근육이 수축할 때, 그 수축에 동력을 공급하는 데 사용된 ATP 분자는 세 개의 인산기 중 하나를 잃고 아데노신 이인산(ADP)으로 변한다. 근육에 저장된 인산 크레아틴은 대체 인산기를 제공하여 ADP를 다시 ATP로 전환시킬 수 있으며, 이는 더 많은 수축에 동력을 공급할 수 있다. 하지만 이 비축량은 최대 노력 시 단 몇 초 동안만 충분하다 (이것이 100미터를 달리는 것과 같은 속도로 마라톤을 완주하는 것이 불가능한 이유다). 크레아틴 보충제는 저장될 수 있는 인산 크레아틴의 양을 늘려, 사용자가 몇 번의 반복 횟수를 더 수행하거나 1초 더 길게 전력으로 질주할 수 있게 한다.
The Economist Should you take creatine?, 2025년 7월 11일
새롭게 밝혀진 크레아틴의 이점은?
그것이 유일한 이점은 아닐 수도 있다. 점점 더 많은 연구 결과들은 크레아틴이 근력뿐만 아니라 뇌에도 좋을 수 있음을 시사한다. 이는 타당한데, 뉴런(신경세포)도 근육 세포와 마찬가지로 ATP를 필요로 하며, 뇌는 많은 에너지를 소비하기 때문이다. 뇌는 신체 질량의 약 2%를 차지함에도 불구하고, 신체 칼로리의 약 20%를 소비하는 것으로 여겨진다.
2021년 학술지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 발표된 한 리뷰 논문에서 요약된 바와 같이, 일부 연구들은 크레아틴이 단기 기억력이나 반응 시간 등을 향상시킬 수 있다고 제안했다. 다른 연구들은 크레아틴이 우울증과 같은 정신 건강 문제의 증상을 완화할 수 있다고 보고했으며, 잠정적인 증거들은 알츠하이머병 환자의 인지 능력을 개선함을 시사한다. 이 두 가지 모두 뇌 내 에너지의 잘못된 분배와 관련이 있을 수 있다..
The Economist Should you take creatine?, 2025년 7월 11일
우리 몸은 간과 뇌에서 자연적으로 1에서 3그램의 크레아틴을 합성한다. 하지만 우리는 하루에 1에서 3그램의 크레아틴을 추가로 필요로 한다. 식단을 통해 더 많은 크레아틴을 얻을 수 있지만, 채식주의자들은 주목해야 할 점이 있다. 크레아틴은 오직 육류와 해산물에만 들어있기 때문이다… 2그램의 크레아틴을 얻기 위해서는 1파운드(약 453그램)의 고기를 섭취해야 한다.
이상적으로 크레아틴 보충제는 운동, 즉 저항성 훈련과 병행해야 한다. 크레아틴이 직접적으로 근육량을 늘리는 것은 아니다. 스타우트 교수에 따르면, 크레아틴은 추가적인 반복 횟수를 수행할 수 있는 에너지와 힘을 제공하여 운동 효과를 높이고 근육량을 증가시킨다. 운동 시 8회의 반복을 했을 때, 크레아틴은 10%에서 15% 더 많은 횟수를 할 수 있는 추가 에너지를 제공할 수 있다고 그는 덧붙인다.
‘크레아틴 로딩’은 운동선수들 사이에서 흔한 방법이다. 이들은 최대 일주일 동안 하루에 20그램을 섭취하여 근육 내 크레아틴 양을 빠르게 최대치로 끌어올린 후, 유지 용량인 5그램으로 낮춘다. 다른 방법으로는 하루에 3에서 5그램을 꾸준히 섭취하는 것이 있으며, 이 경우 근육이 포화 상태에 도달하는 데 더 오랜 시간이 걸릴 수 있다.
우리 몸의 크레아틴 중 95%가 근육에 저장되기 때문에, 연구자들은 뼈와 뇌 건강에 대한 이점을 얻으려면 더 많은 양을 섭취해야 할 수도 있다고 말한다. 캔도우 교수는 하루에 10그램을 섭취한다.
과학자들은 크레아틴의 부작용이 거의 없다고 말한다. 고용량을 너무 빨리 섭취하면 약간의 체중 증가가 발생할 수 있다. 이는 주로 수분 저류 현상으로 여겨지며 시간이 지나면서 사라진다고 캔도우 교수는 말한다. 위장 장애 또한 문제가 될 수 있다.
크레아틴에 대한 대부분의 연구는 남성을 대상으로 수행되었다. 이제 연구자들은 크레아틴이 여성에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지 더 많이 알아내려고 노력하고 있다.
노스캐롤라이나 채플힐 대학교의 운동 생리학 교수인 애비 스미스-라이언에 따르면, 여성은 남성보다 크레아틴을 20%에서 30% 적게 생산한다. 최근 한 연구에 따르면, 저항성 훈련과 병행한 크레아틴 섭취는 폐경 후 여성의 골밀도를 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
메이요 클리닉 헬스 시스템의 스포츠 의학 연구 책임자인 앤드류 재김에 따르면, 14세에서 17세 사이의 청소년 운동선수, 특히 경쟁적인 축구 선수와 수영 선수가 크레아틴을 섭취했을 때 경기력이 약 5%에서 15% 향상된다는 충분한 증거가 있다.
연구자들은 노인 또한 크레아틴의 혜택을 볼 수 있는 집단이라고 말한다. 여러 연구에 따르면, 크레아틴은 저항성 훈련과 병행했을 때 노인의 근력과 제지방 체중을 향상시킨다. 이는 점진적인 근육량 및 근력 감소를 경험할 수 있는 노인에게 특히 중요하다.
크레아틴은 또한 노인의 인지 기능과 기억력 향상에도 도움이 될 수 있다. 이러한 인지 기능 향상 효과는 더 젊은 연령층에게도 확장될 수 있다.
수면 부족 등 다양한 이유로 기억력이나 인지 장애를 겪는 사람들이 크레아틴으로부터 혜택을 볼 수 있다는 초기 데이터가 있다.
Sumathi Reddy, Creatine Is All the Rage. Should You Take It?, Wall Street Journal, 2025년 5월 13일
크레아틴, 얼마나 먹어야 하나요?
UNC의 스미스-라이언 교수는 인지 기능 향상을 위해 보통 하루에 10그램의 크레아틴을 섭취하며, 여행 시 시차 적응을 위해 복용량을 늘린다고 말한다.
Sumathi Reddy, Creatine Is All the Rage. Should You Take It?, Wall Street Journal, 2025년 5월 13일
통상적인 크레아틴 보충제 섭취 권장량은 하루 5g 정도인데 위의 기사에서도 볼 수 있듯 하루 10g을 섭취하는 전문가들도 많다. (나도 아침 저녁으로 5g씩 해서 하루 10g을 먹고 있다.) 15~20g씩 섭취하는 사람들도 있는데 이 정도 고용량 섭취의 효과는 아직 두고 봐야 할 거 같다.
크레아틴의 장점은 (상대적으로) 저렴하고 심각한 부작용의 사례가 (아직까지) 없다는 것이다. 빈 속에 먹었을 때 설사 등을 하는 사람들도 있으니 다른 음식과 같이 먹는 것도 좋다.
어떤 크레아틴이 좋아요?
전문가들은 다른 형태 말고 크레아틴 모노하이드레이트creatine monohydrate를 권한다. 업계에서 가장 높은 평가를 받는 것은 독일 크레아퓨어Creapure에서 생산하는 것이다. 한국에도 크레아퓨어에서 원료를 소싱하여 판매하는 제품들이 꽤 있으니 검색해 볼 것.