요즘 미국 건강 인플루언서들 사이에서 가장 핫한 보충제는 크레아틴이다. 새로운 것도 아니고 과거에 주목을 안 받은 것도 아닌데 그렇다.

여태껏 보디빌딩하는 사람들만 주로 섭취하던 것이었는데 근래 연구에서 여성, 청소년, 중장년층에게도 좋고 기억력이나 인지 능력에도 도움이 된다는 결과가 나왔기 때문이다.

크레아틴의 장점은?

지난 5월에 나온 WSJ 기사가 그런 내용을 잘 정리했다:

우리 몸은 간과 뇌에서 자연적으로 1에서 3그램의 크레아틴을 합성한다. 하지만 우리는 하루에 1에서 3그램의 크레아틴을 추가로 필요로 한다. 식단을 통해 더 많은 크레아틴을 얻을 수 있지만, 채식주의자들은 주목해야 할 점이 있다. 크레아틴은 오직 육류와 해산물에만 들어있기 때문이다… 2그램의 크레아틴을 얻기 위해서는 1파운드(약 453그램)의 고기를 섭취해야 한다.

이상적으로 크레아틴 보충제는 운동, 즉 저항성 훈련과 병행해야 한다. 크레아틴이 직접적으로 근육량을 늘리는 것은 아니다. 스타우트 교수에 따르면, 크레아틴은 추가적인 반복 횟수를 수행할 수 있는 에너지와 힘을 제공하여 운동 효과를 높이고 근육량을 증가시킨다. 운동 시 8회의 반복을 했을 때, 크레아틴은 10%에서 15% 더 많은 횟수를 할 수 있는 추가 에너지를 제공할 수 있다고 그는 덧붙인다.

‘크레아틴 로딩’은 운동선수들 사이에서 흔한 방법이다. 이들은 최대 일주일 동안 하루에 20그램을 섭취하여 근육 내 크레아틴 양을 빠르게 최대치로 끌어올린 후, 유지 용량인 5그램으로 낮춘다. 다른 방법으로는 하루에 3에서 5그램을 꾸준히 섭취하는 것이 있으며, 이 경우 근육이 포화 상태에 도달하는 데 더 오랜 시간이 걸릴 수 있다.

우리 몸의 크레아틴 중 95%가 근육에 저장되기 때문에, 연구자들은 뼈와 뇌 건강에 대한 이점을 얻으려면 더 많은 양을 섭취해야 할 수도 있다고 말한다. 캔도우 교수는 하루에 10그램을 섭취한다.

과학자들은 크레아틴의 부작용이 거의 없다고 말한다. 고용량을 너무 빨리 섭취하면 약간의 체중 증가가 발생할 수 있다. 이는 주로 수분 저류 현상으로 여겨지며 시간이 지나면서 사라진다고 캔도우 교수는 말한다. 위장 장애 또한 문제가 될 수 있다.

크레아틴에 대한 대부분의 연구는 남성을 대상으로 수행되었다. 이제 연구자들은 크레아틴이 여성에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지 더 많이 알아내려고 노력하고 있다.

노스캐롤라이나 채플힐 대학교의 운동 생리학 교수인 애비 스미스-라이언에 따르면, 여성은 남성보다 크레아틴을 20%에서 30% 적게 생산한다. 최근 한 연구에 따르면, 저항성 훈련과 병행한 크레아틴 섭취는 폐경 후 여성의 골밀도를 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

메이요 클리닉 헬스 시스템의 스포츠 의학 연구 책임자인 앤드류 재김에 따르면, 14세에서 17세 사이의 청소년 운동선수, 특히 경쟁적인 축구 선수와 수영 선수가 크레아틴을 섭취했을 때 경기력이 약 5%에서 15% 향상된다는 충분한 증거가 있다.

연구자들은 노인 또한 크레아틴의 혜택을 볼 수 있는 집단이라고 말한다. 여러 연구에 따르면, 크레아틴은 저항성 훈련과 병행했을 때 노인의 근력과 제지방 체중을 향상시킨다. 이는 점진적인 근육량 및 근력 감소를 경험할 수 있는 노인에게 특히 중요하다.

크레아틴은 또한 노인의 인지 기능과 기억력 향상에도 도움이 될 수 있다. 이러한 인지 기능 향상 효과는 더 젊은 연령층에게도 확장될 수 있다.

수면 부족 등 다양한 이유로 기억력이나 인지 장애를 겪는 사람들이 크레아틴으로부터 혜택을 볼 수 있다는 초기 데이터가 있다.

UNC의 스미스-라이언 교수는 인지 기능 향상을 위해 보통 하루에 10그램의 크레아틴을 섭취하며, 여행 시 시차 적응을 위해 복용량을 늘린다고 말한다.

Sumathi Reddy, Creatine Is All the Rage. Should You Take It?, Wall Street Journal, 2025년 5월 13일

통상적인 크레아틴 보충제 섭취 권장량은 하루 5g 정도인데 위의 기사에서도 볼 수 있듯 하루 10g을 섭취하는 전문가들도 많다. (나도 아침 저녁으로 5g씩 해서 하루 10g을 먹고 있다.) 15~20g씩 섭취하는 사람들도 있는데 이 정도 고용량 섭취의 효과는 아직 두고 봐야 할 거 같다.

크레아틴의 장점은 (상대적으로) 저렴하고 심각한 부작용의 사례가 (아직까지) 없다는 것이다. 빈 속에 먹었을 때 설사 등을 하는 사람들도 있으니 다른 음식과 같이 먹는 것도 좋다.

어떤 크레아틴을 먹는 게 좋은가?

전문가들은 다른 형태 말고 크레아틴 모노하이드레이트creatine monohydrate를 권한다. 업계에서 가장 높은 평가를 받는 것은 독일 크레아퓨어Creapure에서 생산하는 것이다. 한국에도 크레아퓨어에서 원료를 소싱하여 판매하는 제품들이 꽤 있으니 검색해 볼 것.

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